PLAN DE ENTRENAMIENTO “ESPECΝFICO” PARA MARATΣN

 

13 SEMANAS

 

 

1ͺ Semana 

2ͺ Semana 

3ͺ Semana 

Lunes

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Gimnasia

12 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Gimnasia

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Gimnasia

Martes

Calentamiento

8 x 400 + 8 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

Calentamiento

8 x 1.000  (180 p.)

r-   1.000  (160 p.)

Descalentar

12 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Miιrcoles

18 kms. (140 p.)

Estiramientos               σ Descanso

6 x 100

17 kms. (140 p.)

Estiramientos              σ Descanso

6 x 100

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

Jueves

10 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

15 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Gimnasia

Viernes

Calentamiento

5.000 (170p.) + 4.000 (173p.) + 3.000 (175 p.)

r - 1.000 mts. suave

Descalentar

Calentamiento

3 x 6.000  (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. suave

Descalentar

 

Descanso

 

Sαbado

13 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

17 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

8 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Domingo

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

22 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

COMPETICION “MEDIO MARATON”

σ

TEST SOBRE 12 KMS. A  170-175 p.

 

 

4ͺ Semana

5ͺ Semana

6ͺ Semana

Lunes

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

15 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Martes

Calentamiento

8 x 1.000  (180 p.)

r-   1.000  (160 p.)

Descalentar

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

 

Miιrcoles

18 kms. (140 p.)

Estiramientos               σ Descanso

6 x 100

 

20 kms. (140 p.)

Estiramientos               σ Descanso

6 x 100

Calentamiento

6.000 + 5.000 + 4.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

Jueves

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Calentamiento

5.000 + 4.000 + 3.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. suave

Descalentar

12 kms. (140 p.)

Gimnasia 4 circ.

Viernes

Calentamiento

3 x 4.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

12 kms. (140 p.)

Gimnasia 4 circ.

 

Descanso

Sαbado

15 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

15 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Domingo

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

Calentamiento

6 x 2.000 (7’25”/7’20”/7’15”/7’10”/7’05”/7’00”)

r - 1.000 mts. suave

Descalentar

COMPETICION “MEDIO MARATON”

σ

TEST SOBRE 15 KMS. A  170-175 p.

 

 

7ͺ Semana

8ͺ Semana

9ͺ Semana

Lunes

16 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

15 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Martes

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

18 kms.  (Ritmo Maratσn)

Estiramientos

6 x 100

 

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Miιrcoles

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

Jueves

18 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

 

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100                       σ Descanso

Gimnasia

15 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Viernes

12 kms.  (140 p.)

Estiram.                    σ Descanso

6 x 100

Gimnasia

Calentamiento

3 x 5.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

 

Descanso

 

Sαbado

Calentamiento

10 x 1.000  (180 p.)

r-     1.000  (160 p.)

Descalentar

20 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

10 kms. (145 p.)

Estiramientos

6 x 100

Domingo

25 kms. (140 - 145 p.)

Estiramientos

 

30 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

COMPETICION “MEDIO MARATON”

σ

TEST SOBRE 20 KMS. A  170-175 p.

 

 

10ͺ Semana

11ͺ Semana

12ͺ Semana

Lunes

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

17 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

12 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Martes

18 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

 

Calentamiento

3 x 7.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

Calentamiento

3 x 5.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

Miιrcoles

Calentamiento

3 x 6.000 (170-173-175 p.)

r - 1.000 mts. (5’)

Descalentar

18 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

15 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Jueves

20 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

15 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

16 kms.  (140 p.)

Estiram.

6 x 100

Gimnasia

Viernes

17 kms.  (140 p.)

Estiram.                     σ Descanso

6 x 100

 

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300  (180 -182 p.)

r- 1’ suave   R- 3’ suaves

Descalentar

Sαbado

Calentamiento

8 x 1.000  (180 p.)

r-   1.000  (160 p.)

Descalentar

20 kms. (140 p.)

Estiramientos                 σ Descanso

6 x 100

 

 

Descanso

 

Domingo

32 kms. (140 - 145 p.)

Estiramientos

 

25 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

22 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

 

 

 

 

13ͺ Semana

Lunes

12 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

Martes

Calentamiento       * Pulso de las series:

5 x 2.000                 1ͺ>163; 2ͺ>165; 3ͺ>167;

r -  40” parado         4ͺ>170 (debe salir a ritmo

Descalentar             del Maratσn) 5ͺ> 172

Miιrcoles

8 kms. (140 p.)

Estiramientos               σ Descanso

6 x 100

 

Jueves

10 kms. (140 p.)

Estiramientos

6 x 100

 

Viernes

 

Descanso

 

Sαbado

6 kms. (145 p.)

Estiramientos

6 x 100

Domingo

COMPETICION

“MARATON”

 

TABLA DE TIEMPOS

 

Pulso

% UA (Umbral Anaerσbico)

MARCA PREVISTA PARA EL MARATON

*

y tipo de trabajo a realizar

2h27

2h35

2h38

2h42

2h45

2h49

3h00

3h10

3h20

3h30

 

4h00

186

+ 15%   Fracc. hasta 200 mts.

2’57”

3’07”

3’12”

3’17”

3’22”

3’27”

3’42”

3’51”

4’03”

4’15”

4’45”

185

+ 10%   Fracc. 300-400 mts.

3’08”

3’18”

3’23”

3’28”

3’33”

3’38”

3’53”

4’04”

4’17”

4’30”

5’00”

182

+ 7%     CC rαpida y/o en prog.  (mαximo 20’)

3’14”

3’24”

3’30”

3’35”

3’40”

3’45”

4’00”

4’12”

4’26”

4’39”

5’10”

180

+ 5%     CC rαpida y/o en prog.  (mαximo 30’)

3’19”

3’29”

3’34”

3’39”

3’44”

3’49”

4’04”

4’17”

4’31”

4’45”

5’20”

175

+ 3%     Fracc. 1000-2000 (total 8-12 kms.)

3’24”

3’34”

3’39”

3’44”

3’49”

3’53”

4’05”

4’20”

4’35”

4’51”

5’30”

173

=UA=   Fracc. 3000.7000 (total 15-21 kms.)

             y Ritmo Maratσn (15-20 kms.)

3’30”

3’40”

3’45”

3’50”

3’55”

4’00”

4’15”

4’30”

4’45”

5’00”

5’40”

168

- 3%      CC ( total 30’- 40’)

3’36”

3’46”

3’51”

3’56”

4’01”

4’07”

4’24”

4’40”

4’55”

5’09”

5’50”

162

- 7%      Ritmo medio-alto (total 40’-60’)

3’45”

3’56”

4’02”

4’07”

4’12”

4’18”

4’32”

4’48”

5’04”

5’21”

6’00”

157

- 10%    Ritmo medio (total 45’-90’)

3’51”

4’02”

4’08”

4’13”

4’18”

4’24”

4’40”

4’57”

5’16”

5’30”

6’10”

150

- 15%    Ritmo medio-bajo (total 60’-120’)

4’01”

4’13”

4’18”

4’23”

4’28”

4’36”

4’52”

5’10”

5’27”

5’45”

6’25”

142

- 20%    Ritmo lento (hasta 180’)

4’12”

4’24”

4’30”

4’35”

4’40”

4’48”

5’05”

5’24”

5’42”

6’00”

6’40”

>140

-25% (incluso-30%) Ritmo habitual de trote

4’30”

4’45”

4’50”

5’00”

5’00”

5’10”

5’20”

5’45”

6’00”

6’20”

7’00”

 

* El pulso estα calculado sobre una persona de 30 aρos de edad, de sexo masculino y al final del proceso de entrenamiento para el maratσn, por tanto entrenada correctamente. Las mujeres, sσlo si no estαn muy entrenadas, suelen dar unas 8-10 pulsaciones mαs. Los veteranos, por regla general, dan menos pulsaciones de las indicadas para cada uno de los tipos de trabajo, dependiendo de su edad y su entrenamiento previo.

 

* Lo mejor para no equivocarse es empezar el entrenamiento con vistas a una marca “razonable” segϊn nuestras experiencias anteriores; y durante el cumplimiento del plan evaluar en algunos “medios maratones” la correcta evoluciσn de la forma y, por tanto, la idoneidad de la marca elegida. De no ser asν, efectuar entonces las correcciones.

 

* Lo ideal es que los pulsos y los ritmos coincidan, generalmente, con lo que estα previsto en la tabla. Algunos dνas puede no ser asν por

cualquier motivo (falta de descanso, meteorologνa, etc.) pero la tendencia general ha de ser la prevista, mαs exacta cuanto mαs cerca del maratσn.

 

‘‘‘ MUY IMPORTANTE!!!

 

Personalizar el Umbral Anaerσbico. En esta Tabla estα previsto a 173 pulsaciones aprox. pero eso no exacto para todo el mundo. Se puede personalizar aplicando la fσrmula (FC mαx. – 25), es decir, pulso mαximo al que podamos llegar y restarle 25 pulsaciones. Ejemplo, si sσlo puedo alcanzar las 186 pulsaciones mi UA no serα 173, sino (186 – 25) =161. A partir de ahν, incrementar o disminuir para cada tipo de entrenamiento el porcentaje (%) previsto en la primera columna.